Hoeveel peulvruchten moet je per week eten?
Het Voedingscentrum adviseert wie vlees eet 250 gram bereide peulvruchten per week, en vegetariërs 430 gram per week. Meer mag altijd. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen leveren net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1, verlagen het LDL-cholesterol en hebben van alle eiwitrijke producten de laagste milieu-impact.
Advieshoeveelheden per week
| Wie | Advies per week | Toelichting |
|---|---|---|
| Vleeseters | 250 gram (bereid) | ongeveer twee kleine blikjes; 250-300 g per week verlaagt de kans op bepaalde hartziekten |
| Vegetariërs | 430 gram (bereid) | peulvruchten vervangen dan vaker vlees |
| Iedereen | meer mag altijd | tofu, tempé, hummus en falafel tellen mee; peulvruchtenpasta niet (telt als pasta/rijst) |
Bron: Voedingscentrum (2026).
Waarom peulvruchten?
Peulvruchten (bruine, witte en zwarte bonen, kidneybonen, kapucijners, linzen, kikkererwten, spliterwten, sojabonen, lupinebonen) staan in de Schijf van Vijf. Ze bevatten eiwit, vezels, ijzer en vitamine B1 en nauwelijks verzadigd vet. Het eten van peulvruchten verlaagt het LDL-cholesterol; peulvruchten eten in plaats van rood en bewerkt vlees hangt samen met een lagere kans op bepaalde hartziekten. Varieer tussen soorten: elke soort levert weer andere voedingsstoffen.
Let op.
- Geen vitamine B12: peulvruchten bevatten geen B12. Wie volledig plantaardig eet, heeft een supplement nodig.
- Eiwitkwaliteit: peulvruchten bevatten weinig methionine, granen juist veel. Combineer peulvruchten met granen in een maaltijd voor een hogere eiwitkwaliteit; vooral relevant voor vegetariërs en veganisten.
- Rauw eten kan niet: gedroogde en verse peulvruchten bevatten de natuurlijke gifstof lectine. Weken en minimaal 10 minuten koken maakt die onschadelijk; verse sojabonen (edamame) 6 tot 8 minuten koken. Peulvruchten uit pot, blik of stazak zijn al voldoende verhit en kun je zo eten.
- Varieer met soja: vul de weekhoeveelheid niet alleen met sojaproducten in (isoflavonen, voorzorgsadvies Voedingscentrum).
Duurzaamheid
Van alle eiwitrijke producten hebben peulvruchten de laagste milieu-impact, voor alle soorten. Ze binden stikstof uit de lucht (natuurlijke bemesting), hebben weinig bestrijdingsmiddelen nodig en veel soorten groeien in Nederland. Transport is gemiddeld maar zo'n 5% van de klimaatimpact van voedsel; ook peulvruchten van ver zijn veel klimaatvriendelijker dan vlees. Reken zelf na wat jouw wissel bespaart met de minder vlees meter.
Bronnen
Zin om te wisselen? Bekijk recepten die de wissel makkelijk maken. Twijfel je wat voor jou werkt? Vind een diëtist bij jou in de buurt.