Wat is een goede vleesvervanger?
Een goede vleesvervanger levert wat vlees ook levert: eiwit, ijzer en vitamine B12. De beste keuzes zijn peulvruchten, noten, eieren, tofu en tempé. Een kant-en-klare vegetarische burger is pas een volwaardige vervanger bij minimaal 12 energieprocent eiwit, 2,1 mg ijzer en 0,38 µg vitamine B12 per 100 gram, zonder toegevoegd suiker en met weinig zout.
De beste vleesvervangers zijn geen „vervangers”
Peulvruchten, noten en eieren zijn de gezondste keuzes in plaats van vlees, met bewezen positieve gezondheidseffecten. Ze leveren eiwit, ijzer en vitamine B1; eieren leveren ook vitamine B12. Tofu en tempé (gemaakt van sojabonen) en hummus en falafel (van kikkererwten) tellen mee, mits met maximaal 1,1 gram zout per 100 gram en zonder toegevoegd suiker, en voor hummus en falafel: minstens 50% peulvruchten. Wissel af tussen soorten, want ijzer- en vitaminegehalten verschillen per soort.
Wanneer staat een kant-en-klare vegetarische burger in de Schijf van Vijf?
| Criterium | Norm (per 100 gram) |
|---|---|
| Eiwit | minimaal 12% van de energie |
| IJzer | minimaal 2,1 milligram |
| Vitamine B12 | minimaal 0,38 microgram |
| Verzadigd vet | maximaal 2,5 gram |
| Zout | maximaal 1,1 gram |
| Toegevoegd suiker | geen |
Bron: Voedingscentrum (2026). Per product checken kan met de Kies Ik Gezond?-app van het Voedingscentrum.
Let op.
Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Vegetariërs halen B12 uit zuivel en eieren; wie volledig plantaardig eet doet er volgens het Voedingscentrum goed aan een B12-supplement te slikken. Kant-en-klare producten zijn sterker bewerkt dan peulvruchten, noten en ei; check het etiket op zout en toegevoegd suiker. Visvervangers staan niet in de Schijf van Vijf: ze missen de specifieke visvetzuren.
Duurzaamheid
Een vegetarische keuze is meestal ook de duurzamere keuze: peulvruchten, noten en ei belasten klimaat en milieu minder dan vlees (Voedingscentrum, 2026). Reken zelf na wat jouw wissel bespaart met de minder vlees meter.
Bronnen
Zin om te wisselen? Bekijk recepten die de wissel makkelijk maken. Twijfel je wat voor jou werkt? Vind een diëtist bij jou in de buurt.